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2022/06/28 碳水、蛋白質、水分-運動後的營養補充
🙋🏻♀️「教練,我運動後該不該吃東西?」
先談結論:運動後的營養攝取做對了,對運動更加分
吃什麼?
運動後,可以適時補充良好的能量,包括「碳水化合物」、「蛋白質」、「水分」
🥖碳水化合物🥖能較快速的補充運動時耗盡的能量
🥚蛋白質🥚有助於復原在運動中變得疲憊的肌肉
為什麼吃?
✨在運動過程中,會消耗儲存在肌肉內大量的「肝糖」,體內肝糖不足,會使血糖降低、身體感覺疲勞、沒精神!
✨運動後身體能量迅速恢復,身體會優先把大部分的熱量進入肌肉利用掉,較不易形成脂肪。
👇深入了解營養素👇
碳水化合物🍌- 補充訓練後消耗的肝醣(為下一次訓練做準備)、幫助肌肉合成(誘發胰島素,連結蛋白質幫助肌肉修補合成)
- 目前數據顯示,訓練後肌肉細胞開始重建和補充大約15分鐘達到巔峰,並在60分鐘內下降多達40%(這就是為何常常聽到運動完要馬上補充營養素)
- 立即攝入碳水化合物兩小時內肌肉糖原增加300%,若是四小時才補充則增加135%
- 中等強度運動,建議在運動後的30分鐘內補充1.2g/kg的高GI碳水
蛋白質🥚- 修補肌肉細胞、增加淨體重
- 運動後攝入20克蛋白質,可以在運動結束後最初幾個小時內最大化肌肉蛋白質合成率
- 根據運動類型和強度,以及恢復所需總熱量,建議每公斤體重0.3至0.5克(1.2~1.7克/天)
- 碳水化合物與蛋白質的比例為3-4:1
水分💦- 正常攝入水分,1小時內的運動,掉多少體重就補充多少;
- 運動1個小時以上,需補充更多水分,每流失1公斤體重要喝1500c.c.
- 若是耐力型運動(如馬拉松),補給運動飲料會比補水更易吸收
重點整理
✨若在正餐之間運動,中等強度以下且不超過一小時,可以不用特別補充食物(假設正餐營養足夠),但水分必須補充
✨運動後補充的量,取決於當次
運動的強度和
持續時間。 強度越高、時間越長,會更需要補充能量🔋
✨飲食就是補充給身體的燃料,燃料的好壞也會影響身體的狀態!只要選擇得好,更能幫助達到訓練目標!🚩
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https://forms.gle/VkijHNdVnhKrFgiq6 撰文、編輯/Tobey、Fefe