2025/09/24 好動作一起練：鳥狗式

好動作一起練！讓大腦理解、身體感受。
想要練核心你絕對不能錯過的動作：「鳥狗式」
 

💡鳥狗式，訓練背側深層穩定肌

一個動作有著滿滿細節的核心訓練動作，是評估也是訓練。 它能幫助你改善腰痠背痛，增強豎脊肌群使脊椎有著良好排列。 它能幫助椎間盤損傷的人群，重新建立核心穩定能力。

💭鳥狗式，哪裡該穩？哪裡該動？
在四足跪姿、脊椎中立位置下，移動單手、單腳或對側手腳，並非為了做動作而做。 它不僅能看出是否有良好的肩、髖矢狀面活動度、肩帶到胸肋的穩定性、核心與骨盆間的連結，甚至前後側斜向動力鏈是否平衡。
因此，「深層肌群啟動穩定、表層肌群產生動作」，並且深層優先啟動，是動作品質的關鍵

🧩平衡壓力的脊椎，需要訓練強化
久坐、久站的型態，脊椎無時無刻都在承接地心引力，利用貓駝式回歸好的脊椎排列、更要訓練肌肉彈性、強化肌肉素質！

🧩背側的豎脊肌群，是與腹肌互相拮抗與協調的重要角色
當我們轉換成俯身姿勢（彎腰、趴）、挺腰挺背（趴姿起身、高處取物）或者任何轉身轉頭（看後照鏡、聽到別人叫你、變換方向），豎脊肌群總是悄悄幫你的身體工作。

總之，鳥狗式對教練而言超級萬用，我們總能從這個動作找到許多蛛絲馬跡，針對核心弱環節進行強化。
跟著影片在家嘗試看看，你可以挑戰到哪一關呢？

歡迎下方留言，分享你操作的感受，練習認識自己的核心能力！
如果影片對你有幫助，✨歡迎分享給需要核心訓練、想改善下背痛問題的家人或朋友！✨

點擊下方連結查看更多好動作！
找出你的「脊椎中立位」
「脊椎運動」遠離背痛：初階版貓駝式(貓牛式)
「脊椎運動」平衡壓力：進階版貓駝式(貓牛式)

諮詢預約表單（不收費）

從訓練切入，真正改善健康
好動專業運動管理 您的私人健康顧問。

撰文、製作 / Tobey教練